Geen tijd om te sporten? Geen excuus!

Het excuus: “Ik heb het zo druk, en echt geen tijd om zo vaak te sporten”. Herkenbaar? Dan lees vooral verder! Misschien ken je ze wel: de 7-minuten workouts. Een intensieve training van zeven minuten, die gelijk zou zijn aan een training van een uur. Klinkt ideaal toch, in je drukke (werk)week?

De bedoeling is dat je elke dag een korte training doet van 7 minuten. Tijdens deze 7 minuten durende training doe je 12 oefeningen van steeds 30 seconden. Om deze training goed uit te voeren heb je bijna niets nodig: geen sportschool abonnement, geen fitness apparaten, maar alleen een stoel of muur en een setje sportkleren. Tussen de oefeningen door krijg je steeds 10 seconden rust om je voor te bereiden op de volgende oefening.

Het voordeel van deze workouts, is dat het je kan helpen om heel doelgericht aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld om jezelf fitter te voelen en/of gewicht te verliezen. Het helpt je te motiveren om van die luie bank af te komen. Maar aan de andere kant, ligt ook het gevaar op de loer dat je je lichaam te veel belast. Lastig hè? De kunst is om het juiste balans te vinden.

Daarom zou ik je liever adviseren om onderstaand schema 3-4 x per week uit te voeren. Op deze manier gun je je lichaam voldoende herstel. Zorg daarbij dat je regelmatig de fiets pakt of een stuk gaat wandelen. Op die manier heb je de ideale combinatie en kun je de oefeningen gebruiken op dagen dat je écht weinig tijd hebt.

1. Jumping jacks

Sta rechtop, met je voeten tegen elkaar en je handen los langs je lichaam. Spring en spreid je benen. En bij de volgende sprong, breng je je benen weer bij elkaar. Houd je armen gebogen en breng ze boven je hoofd tijdens de sprongen.

2. Wall sit

Deze oefening is met name bedoeld voor je onderlichaam. Ga tegen een gladde muur staan en glij met je rug tegen de muur naar beneden tot je in een een squat positie zit. Je knieën vormen nu een hoek van 90 graden. Varieer met je armen door óf ze langs de muur te houden, of over elkaar voor je borst. Duw je na de oefening voorzichtig langs de muur omhoog.

3. Push-ups

Zet je handen op de grond op schouderbreedte of net iets breder. Houd je lichaam volledig recht als een plank. Buig je armen voorzichtig en hou je lichaam in de strakke plankvorm. Pas op dat je je ellebogen niet overstrekt.

4. Crunch

Voor die strakke buikspieren! Ga op je rug op de grond liggen. Een matje of vloerbedekking ligt misschien iets comfortabeler. Zet je voeten plat op de grond en zorg dat je knieën zacht gebogen zijn. Doe je handen achter je hoofd. Duimen achter je oor en ellebogen naar buiten. Houd je buikspieren aangespannen, kom voorzichtig omhoog. Let erop dat je je kin niet op je borst drukt! Rol langzaam weer af maar laat je schouders niet op de grond komen. Probeer tijdens deze oefeningen te focussen op het plafond. Herhaal deze oefening een aantal keer.

5. Stoel-opstap

Voor stevige beenspieren en een goede balans. Pak een stevige stoel en zet deze met de zitting naar jouw kant. Stap afwisselend met je linker en je rechterbeen op de stoel terwijl je je handen in je zij houdt. Neem sterke, krachtige stappen.

6. Squats

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je buik in, borst vooruit. Strek je armen vooruit en ga door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je knieën het liefst vóór je tenen, zodat ze niet voorbij je tenen komen. Adem in als je naar beneden gaat, en adem uit als je naar boven komt.

7. Triceps dip

Pak de stoel weer en ga op het puntje van de stoel zitten. Ze je handen naast je billen grijp je de zitting van de stoel stevig vast. Schuif naar voren zodat je billen boven de grond hangen en je armen achter je staan op de zitting van de stoel. Buig je ellebogen zodat je billen naar beneden zakken. Hierna strek je je armen weer zodat je je lichaamsgewicht weer terug omhoog duwt. Herhaal een aantal maal.

8. Planking

De plank is inmiddels een bekende oefening om een steviger lijft te krijgen. Ga op je knieën op de grond zitten en leg je onderarmen op de grond. Strek je benen uit en je tenen op de grond zodat je van je lichaam een rechte plank maakt. Houd deze houding 30 seconden vast.

9. Rennen op de plaats

Ren 30 seconden op je plaats. Til je knieën zo hoog mogelijk op. En ren zo snel als mogelijk. Dus niet joggen, maar rennen alsof je leven ervan afhangt.

10. Voorwaartse lunge

Sta rechtop en zeg je handen in je zij. Neem een grote stap naar voren met rechts en buig je linkerknie zodat deze bijna de grond raakt. Houd je bovenlichaam recht. Stap terug met rechts en herhaal de oefening met links.

11. Push-up met rotatie

Neem de push-up houding aan (zie oefening 3). Span je buik- en bilspieren aan en buig je armen omlaag. Wanneer je weer terug omhoog komt, til je één arm op en draai je lichaam naar buiten. Kom terug in de basispositie en wissel af.

12. Zijwaartse plank

Ga op je zij liggen en hou je bovenlichaam strak als een plank. Steun op je onderarm. Houd dit 15 seconden vast en wissel af.

Veel succes!