Proef het Zuiden
  • Zuid
  • Vers
  • Genieten
  • Gezond
  • Recepten
  • Jan Linders

In 12 weken naar 30 min hardlopen

Door Cindy van der Avoort

Een voldaan gevoel, een fris en helder hoofd en bakken vol energie… dat doet een rondje hardlopen voor mij :).  Ik loop al vanaf jonge leeftijd hard en weet ook dat juist de start het lastigste is. Wanneer ik na ziekte of blessure even niet heb kunnen lopen, moet ik ook echt weer opbouwen. Al is het alleen maar om (nieuwe) blessures te voorkomen. Maar oef, dat blijft lastig, omdat je graag *letterlijk* snel meters wilt maken.

De basis zit hem in het juiste trainingsschema, (kracht)oefeningen, geschikte hardloopschoenen, prettig zittende kleding en de juiste voeding. Hieronder drie eerste tips en een trainingsschema in opbouw naar 30 minuten aan één stuk hardlopen. Zet ‘m op!

Loop op een rustig tempo

Ga niet te enthousiast van start door te gaan ‘sprinten’ op een tempo dat je maar even kunt volhouden. Hardlopen betekent in eerste instantie: lopen in een tempo waarop je nog kunt praten. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan… Ik neem daarom graag een vriend of vriendin mee (sowieso goed voor de motivatie), waarmee ik dan onderweg kan kletsen.

Neem ook je rust

Hardlopen is intensief voor je lijf en trainen is daarom net zo belangrijk als uitrusten. Heb je het een keer te druk, dan is dat zo. Zie het niet als falen, maar probeer óók niet de training in te halen door een week later vier keer te lopen. Hierdoor loop je juist het risico om geblesseerd te raken. Dan is het vaak snel gedaan met het plezier (en de mogelijkheid) om hard te lopen.

Zorg voor afwisseling

Heb je de basis staan, ga dan af en toe ‘intervallen’. Goed voor je uithoudingsvermogen én snelheid. Verander je duurloop bijvoorbeeld in een vaartspel/interval.

Dan speel je met snelheid en omgeving: Sprint naar de volgende lantaarnpaal. Rust uit bij het stoplicht. Zoek een trap. Ren een aantal keer erop en eraf. Jog in rustig tempo verder. Totdat je een volgend object ziet.

Dit doe ik ook wel eens met een heuvel of brug. Ben je bovenaan, ga dan niet staan uithijgen, maar draaf direct rustig naar beneden. Maakt het ook leuk :).

Week 1 Dag 1: 20 min. flink tempo wandelen
Dag 2: 25 min. flink tempo wandelen
Dag 3: 30 min. flink tempo wandelen
Week 2 Dag 1: 5 x 1 min. hardlopen, 3 min. wandelen.
Dag 2: 5 x 1 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 3: 5 x 1 min. hardlopen, 3 min. wandelen.
Week 3 Dag 1: 5 x 2 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 5 x 2 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 3: 4 x  3 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 4 Dag 1: 4 x 3 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 3 x 4 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 3: 4 x 3 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 5 Dag 1: 3 x 4 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 4 x 5 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 3: 3 x 4 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 6 Dag 1: 4 x 5 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 3 x 6 min. hardlopen, 3 min. wandelen.
Dag 3: 4 x 5 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 7 Dag 1: 3 x 7 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 3 x 8 min. hardlopen, 3 min. wandelen.
Dag 3: 3 x 7 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 8 Dag 1: 3 x 8 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 3 x 9 min. hardlopen, 3 min. wandelen.
Dag 3: 3 x 8 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 9 Dag 1: 3 x 9 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 2 x 10 min. hardlopen, 3 min. wandelen.
Dag 3: 3 x 9 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 10 Dag 1: 2 x 10 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 2 x 12 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 3: 2 x 10 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 11 Dag 1: 2 x 12 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 2 x 14 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 3: 2 x 12 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 12 Dag 1: 2 x 15 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Dag 2: 2 x 10 min. hardlopen, 1 min. wandelen.
Dag 3: 30 min. hardlopen !!
bewegenhardlopenjanuarilifestylesporten

Ook interessant

Gezond

Tagliatelle met gerookte zalm en rucola

Genieten • Gezond

Fusilli met tomatenroomsaus en gegrilde zalm

Slakommetjes met groene rijst en garnalen
Gezond

Slakommetjes met groene rijst en garnalen

Gezond

Meer thuis, maar wél gezond!

Gezond

Een goede weerstand

Gezond

Smoothies, lekker en gezond!

Cindy van der Avoort

Cindy van der Avoort

Cindy van der Avoort heeft van jongs af aan twee grote passies: sport (allerlei en zoveel mogelijk!) en voeding. Ze studeerde af als sportvoedingskundige en maakte van haar passie haar werk: Cindy startte haar eigen praktijk en ging aan de slag als docente aan de faculteit Sport en Bewegen van de HAN. Cindy geeft praktische tips om je vitaal te voelen door de juiste combi van voeding en bewegen.

Meer artikelen van Cindy

Deel dit artikel

Waar ben je naar op zoek?

  • JL-Google-Local-ad-314x314-2022-2.jpg
Proef het Zuiden

Proef het Zuiden is een initiatief van Jan Linders.

Copyright 2018 | Privacy & Cookies | Contact | Over Proef het Zuiden | Partner worden?