In 12 weken naar 30 min hardlopen

Een voldaan gevoel, een fris en helder hoofd en bakken vol energie… dat doet een rondje hardlopen voor mij :).  Ik loop al vanaf jonge leeftijd hard en weet ook dat juist de start het lastigste is. Wanneer ik na ziekte of blessure even niet heb kunnen lopen, moet ik ook echt weer opbouwen. Al is het alleen maar om (nieuwe) blessures te voorkomen. Maar oef, dat blijft lastig, omdat je graag *letterlijk* snel meters wilt maken.

De basis zit hem in het juiste trainingsschema, (kracht)oefeningen, geschikte hardloopschoenen, prettig zittende kleding en de juiste voeding. Hieronder drie eerste tips en een trainingsschema in opbouw naar 30 minuten aan één stuk hardlopen. Zet ‘m op!

Loop op een rustig tempo

Ga niet te enthousiast van start door te gaan ‘sprinten’ op een tempo dat je maar even kunt volhouden. Hardlopen betekent in eerste instantie: lopen in een tempo waarop je nog kunt praten. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan… Ik neem daarom graag een vriend of vriendin mee (sowieso goed voor de motivatie), waarmee ik dan onderweg kan kletsen.

Neem ook je rust

Hardlopen is intensief voor je lijf en trainen is daarom net zo belangrijk als uitrusten. Heb je het een keer te druk, dan is dat zo. Zie het niet als falen, maar probeer óók niet de training in te halen door een week later vier keer te lopen. Hierdoor loop je juist het risico om geblesseerd te raken. Dan is het vaak snel gedaan met het plezier (en de mogelijkheid) om hard te lopen.

Zorg voor afwisseling

Heb je de basis staan, ga dan af en toe ‘intervallen’. Goed voor je uithoudingsvermogen én snelheid. Verander je duurloop bijvoorbeeld in een vaartspel/interval.

Dan speel je met snelheid en omgeving: Sprint naar de volgende lantaarnpaal. Rust uit bij het stoplicht. Zoek een trap. Ren een aantal keer erop en eraf. Jog in rustig tempo verder. Totdat je een volgend object ziet.

Dit doe ik ook wel eens met een heuvel of brug. Ben je bovenaan, ga dan niet staan uithijgen, maar draaf direct rustig naar beneden. Maakt het ook leuk :).

Week 1	Dag 1: 20 min. flink tempo wandelen Dag 2: 25 min. flink tempo wandelen Dag 3: 30 min. flink tempo wandelen
Week 2	Dag 1: 5 x 1 min. hardlopen, 3 min. wandelen. Dag 2: 5 x 1 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 3: 5 x 1 min. hardlopen, 3 min. wandelen.
Week 3	Dag 1: 5 x 2 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 5 x 2 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 3: 4 x  3 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 4	Dag 1: 4 x 3 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 3 x 4 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 3: 4 x 3 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 5	Dag 1: 3 x 4 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 4 x 5 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 3: 3 x 4 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 6	Dag 1: 4 x 5 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 3 x 6 min. hardlopen, 3 min. wandelen. Dag 3: 4 x 5 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 7	Dag 1: 3 x 7 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 3 x 8 min. hardlopen, 3 min. wandelen. Dag 3: 3 x 7 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 8	Dag 1: 3 x 8 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 3 x 9 min. hardlopen, 3 min. wandelen. Dag 3: 3 x 8 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 9	Dag 1: 3 x 9 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 2 x 10 min. hardlopen, 3 min. wandelen. Dag 3: 3 x 9 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 10	Dag 1: 2 x 10 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 2 x 12 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 3: 2 x 10 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 11	Dag 1: 2 x 12 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 2 x 14 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 3: 2 x 12 min. hardlopen, 2 min. wandelen.
Week 12	Dag 1: 2 x 15 min. hardlopen, 2 min. wandelen. Dag 2: 2 x 10 min. hardlopen, 1 min. wandelen. Dag 3: 30 min. hardlopen !!