Volledig vegetarisch: hoe doe je dat?

Door Tefke van Dijk

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Als je er maar op let dat je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Zelf zijn wij flexitariërs, we eten minder vlees. Op de dagen dat we geen vlees eten, zorg ik ervoor dat we de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen met een alternatief voor vlees. En die alternatieven zijn er meer dan genoeg!

Vleesvervangers en duurzame keuzes

Vleesvervangers leveren een aantal voedingsstoffen die veel in vlees zitten. Ze zijn daardoor heel geschikt als je minder of geen vlees wil eten. Al is de term vleesvervanger eigenlijk niet juist omdat het om producten gaat die gelijkwaardig zijn aan vlees. Naast een goede vegetarische keuze kan het ook een duurzame keuze zijn. Je eet dan eieren, peulvruchten, soja en noten in plaats van vlees. Of (zee)wieren, algen, insecten en kweekvlees.

Zorg voor voldoende vitamine B12

Niet in elke goede en gezonde keuze zit voldoende vitamine B12. Vegetariërs halen vaak ook B12 uit zuivel en eieren. Veganisten (als je helemaal geen dierlijke producten eet, dus ook geen zuivel en eieren) doen er goed aan vitamine B12 bij te slikken. Als vegetariër kun je drie tot vier eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op twee tot drie eieren per week.

Kant-en-klaar vegetarisch, peulvruchten en noten

Bij kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers is het goed om te kijken of er ijzer en vitamine B12 is toegevoegd aan het product. Goede vegetarische keuzes met voldoende ijzer maar zonder vitamine B12 zijn bijvoorbeeld peulvruchten als kikkererwten, bruine bonen en linzen en producten gemaakt van sojabonen (zoals tofu en tempé). Ook noten, pinda’s en pitten zijn een goed vegetarisch alternatief. Dagelijks een handje (25 gram) is heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten namelijk ook veel calorieën in noten.

Vol van smaak en voedzaam

Vol van smaak, volledig vegetarisch en voedzaam is bijvoorbeeld dit gerecht, boordevol gezonde groente:

Mediterrane ratatouille met kikkererwten

Ingrediënten voor 4 personen

  • 3 eetlepels olijfolie
  • 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 3 uien (in partjes)
  • 2 wortels (geschrapt, in grove stukken)
  • 2 rode paprika’s (in repen, zonder zaadjes)
  • 1 courgette (in dikke plakken)
  • 1 theelepel komijnpoeder (djinten)
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • mespunt cayennepeper
  • 400 gram tomatenblokjes (blik)
  • circa 250 gram kikkererwten (afgespoeld, uitgelekt, blik)
  • 1 bosje verse peterselie (fijngehakt)

Bereiden

  1. Verhit de olie en fruit hierin de knoflook en ui.
  2. Voeg de wortel en paprika toe en stoof circa 5 minuten mee.
  3. Schep hier de courgette, komijn, paprikapoeder, cayennepeper en tomatenblokjes met sap door en stoof nog circa 10 minuten.
  4. Voeg de kikkererwten toe en verwarm zonder te koken. Bestrooi met de peterselie.
  5. Lekker met stokbrood of grof bruinbrood.

Ook interessant